Técnicas de respiração para relaxar e descansar bem

A maioria das pessoas sente ansiedade em algum momento das suas vidas, mas quando esta se torna frequente, pode transformar-se num verdadeiro pesadelo. Felizmente, existem algumas técnicas de relaxamento que podem ajudar-te a relaxar e a sentires-te melhor. Continua a ler e descobre quais.

A importância das técnicas de relaxamento

O stress pode afetar o nosso bem-estar físico, mental e emocional e como reagimos ou nos comportamos.

Sintomas físicos como dores de cabeça, tensão no pescoço e nos ombros, tonturas, fadiga e sono insatisfatório podem ser resultado da sobrecarga de stress.

Porque o stress é cada vez mais comum nos dias que correm, as técnicas de relaxamento tornaram-se muito populares.

Além de ajudarem a relaxar, estas técnicas têm outros benefícios, tais como:

Diminuição da frequência cardíaca e frequência respiratória
Diminuição da pressão arterial e aumento do fluxo sanguíneo
Diminuição da ansiedade, depressão e insónia
Relaxamento muscular
Dor reduzida
Aumento de energia e melhoria de padrões de sono
Sensação de calma e autoconfiança
Habilidades de gestão de problemas aprimoradas

Técnicas de respiração para relaxar

Mesmo que sejas pro em organização ou conheças as técnicas de estudo mais eficazes, se te deixas dominar pela ansiedade, comprometes todos os teus objetivos – e também a tua saúde.

Para aprenderes a relaxar e ganhares controlo sobre a tua vida e o teu bem-estar, experimenta uma ou algumas das técnicas de respiração que te deixamos de seguida. O objetivo é realizar exercícios que possam ajudar-te a relaxar rapidamente.

Acima de tudo, lembra-te de que não és obrigado/a a explicar o motivo da recusa de uma solicitação ou convite.Começa por praticar com pessoas que conheces, em casa, na faculdade ou na residência para estudantes em Lisboa onde moras, e só depois no trabalho.

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática ou abdominal pode ajudar-te a usar o diafragma da maneira adequada e é uma ótima técnica de respiração para relaxar.

Faz exercícios de respiração abdominal mesmo quando não te sentires ansioso/a.

Pratica a respiração diafragmática por 5 a 10 minutos, 3 a 4 vezes por dia.

Após as primeiras vezes, podes sentir algum cansaço, mas com o tempo a técnica tornar-se mais fácil e natural.

Para fazeres a respiração diafragmática segue os seguintes passos:

Deita-te de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e a cabeça sobre uma almofada.
Coloca uma das mãos na parte superior do tórax e a outra abaixo da caixa torácica, na tua barriga.
Inspira lentamente pelo nariz, sentindo a barriga a pressionar a tua mão.
Mantém a outra mão o mais imóvel possível.
Expira com os lábios franzidos enquanto contrais os músculos da barriga, mantendo a mão superior completamente imóvel.

Podes colocar um livro sobre o abdómen para tornar o exercício mais difícil. Depois de aprenderes a fazer a respiração abdominal deitado/a, podes aumentar a dificuldade tentando fazê-la sentado/a numa cadeira.

Respiração do Leão

A Respiração do Leão é uma prática de respiração de ioga energizante que alivia a tensão e diminui o stress.

Esta técnica de relaxamento é conhecida no ioga como simhasana, em sânscrito.

Para fazê-la, segue os seguintes passos:

Senta-te numa posição confortável. Podes sentar-se sobre os calcanhares ou cruzar as pernas.
Pressiona as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos.
Inspira profundamente pelo nariz e abre bem os olhos.
Ao mesmo tempo, abre bem a boca e coloca a língua de fora, trazendo a ponta para baixo em direção ao queixo.
Contrai os músculos da frente da garganta enquanto expiras pela boca, fazendo um longo som de “aaaah”.
Podes virar os olhos de forma a veres o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.
Repete este exercício 2 a 3 vezes.

Exercícios de relaxamento muscular

Entre as melhores técnicas de relaxamento estão os exercícios de relaxamento muscular, que proporcionam um bem estar físico imediato. Toma nota das que escolhemos para ti:

Técnica de Relaxamento Jacobson

A técnica de relaxamento de Jacobson foca-se em apertar e relaxar grupos musculares específicos em sequência. Também é conhecida como terapia de relaxamento progressivo (RMP).

O RMP é uma técnica fácil de fazer em casa e não precisa de nenhum equipamento especial. Tudo o que precisas é de foco, atenção e um local tranquilo onde não corras o risco de te distraíres. Se moras numa residência para estudantes em Lisboa, o teu quarto é o local ideal.

O segredo desta técnica é tensionar cada grupo muscular e mantê-los assim por 5 segundos. Depois, expiras todo o ar enquanto deixas que os músculos relaxem completamente durante 10 a 20 segundos antes de passares para o próximo grupo muscular.

Segue os seguintes passos:

Começa por te sentar ou deitar. Relaxa todo o teu corpo. Faz cinco respirações profundas e lentas.
Levanta os dedos dos pés. Segura e solta. Puxa os dedos dos pés para baixo. Segura e solta.
De seguida, contrai os músculos dos gémeos e relaxa.
Move os joelhos um em direção ao outro. Segura e solta.
Contrai os músculos da coxa. Segura e solta.
Cerra os punhos. Faz uma pausa e solta.
Tensiona os braços. Segura e solta.

Contrai as tuas nádegas. Faz uma pausa e descontrai.
Contrai os músculos abdominais. Faz uma pausa e solta.
Inspira e contraia o peito. Segura, expira e solta.
Levanta os ombros até as orelhas. Faz uma pausa ali e relaxa depois.
Abre bem a boca. Segura e solta.
Fecha bem os olhos. Faz uma pausa e relaxa.
Levanta as sobrancelhas. Segura e solta.

Técnicas de relaxamento para ansiedade

Todos nós já experienciamos momentos de ansiedade e sabemos o quão desconfortáveis são. Para evitar que voltem a acontecer, deixamos-te duas técnicas de relaxamento para ansiedade muito eficazes:

Técnica 1: Visualização

Pintar uma imagem mental de um lugar que te faça sentir relaxado/a pode acalmar o cérebro e o corpo.

Quando começares a sentir os níveis de ansiedade a subir, senta-te num lugar tranquilo e confortável.

Pensa no teu “lugar ideal para relaxar”. Embora possa ser qualquer lugar do mundo, real ou imaginário, esta deve ser uma imagem mental que consideras verdadeiramente calmante, feliz, pacífica e segura.

Certifica-te de que é fácil de pensar/imaginar para que possas voltar a ela sempre que a ansiedade chegar.

Pensa em todos os pequenos detalhes que encontrarias se estivesses lá. Pensa no cheiro, sensação e som desse lugar. Visualiza-te ali, feliz, em paz e a desfrutar confortavelmente.

Assim que conseguires uma boa imagem do teu “lugar feliz”, fecha os olhos e respira lenta e regularmente pelo nariz e pela boca.

Presta atenção à respiração e mantém o teu foco no lugar que imaginaste na tua mente até sentires que a tua ansiedade está a diminuir.

Visita esse lugar imaginário sempre que te sentires ansioso/a.

Técnica 2: Mindfulness

O Mindfulness ou Atenção Plena é a prática de estares presente no teu estado atual de forma suave, calma e sem julgamento – e também um técnica de relaxamento.

Manteres a tua atenção no momento presente pode ajudar-te a criar um estado de espírito calmo quando sentires os teus pensamentos acelerados e a ansiedade a aumentar.

Para praticares mindfulness, segue os seguintes passos:

Encontra um lugar tranquilo e confortável para te sentares e fechares os olhos.
Observa como está tua respiração e o teu corpo.
Agora, muda a tua atenção para as sensações que observas ao teu redor. Pergunta a ti mesmo/a o que está a acontecer fora do teu corpo. Mantém plena atenção ao que ouves, cheiras e sentes no teu ambiente.
Muda a tua consciência várias vezes, do corpo para o ambiente e vice-versa, até que a ansiedade comece a desaparecer.

Podes tentar estas técnicas de relaxamento ainda hoje. Reserva um tempo para experimentares cada uma delas e certifica-te que dedicas alguns dias da tua semana para relaxar.