Como dormir bem em momentos de nervosismo por exames

Queres saber como dormir bem em tempo de exames?

Se costumas sentir a tua ansiedade a subir na época de exames, é natural que não consigas dormir bem.

Mais do que trazer sonolência durante dodia, a privação de sono diminui a capacidade de concentração e foco, afeta a memória e traz irritabilidade – tudo o que não queres quando estás prestes a sentar-te para fazer um exame, certo?

A pensar nisso, criámos este artigo com algumas técnicas para adormecer e truques para dormir melhor que te vão ajudar a ter noites de sono reparadoras e a conseguires os melhores resultados nos teus exames.

10 técnicas para adormecer e truques para dormir melhor na época de exames

O sono desempenha um papel fundamental na tua saúde.

Ajuda-te a filtrar e armazenar tudo o que aprendeste durante o dia e a recarregar as baterias, aumentando assim o foco e diminuindo a probabilidade de cometeres erros.

A nova época de exames é daqui a poucos meses. Aqui estão algumas técnicas para dormir rápido e truques para dormir melhor que vais mesmo querer conhecer:

1. Reserva duas horas antes da hora de te deitares para relaxar

À noite, é muito importante que reduzas os estímulos. Sim, se queres começar a dormir melhor, estudar até à hora de ir para a cama está fora de questão.

Diminui as luzes e desacelera. Faz algo que aches relaxante, como ler, praticar ioga suave ou tomar um banho quente e relaxante.

Sempre que possível, faz do relaxamento o tema da noite. Se certas tarefas forem inevitáveis, tenta fazê-las de forma lenta e tranquila.

2. Tenta fazer a tua última refeição do dia o mais cedo possível

Ao jantar, privilegia comida leve e saudável. Uma combinação de proteína de boa qualidade e hidratos complexos, como quinoa misturada com legumes salteados ou peito de frango assado com sementes de abóbora tostadas, são duas boas opções.

Evita fazer refeições pesadas à noite e deitar-te pouco depois. Isso vai prejudicar a qualidade do teu sono e quando acordares vais sentir mais cansaço do que aquele que sentirias se comesses algo mais leve e se adormecesses já com a digestão feita.

3. Bebe o teu último café depois do almoço

Os efeitos da cafeína variam de pessoa para pessoa, mas se estás a ter problemas para dormir, é possível que a cafeína seja a culpada – ou, pelo menos, não está a ajudar!

Se és sensível à cafeína e precisas mesmo de saber como dormir melhor, tenta eliminá-la completamente durante um mês e vê se isso melhora o teu sono. Nada como testar!

Evita também o chocolate, alguns chás estimulantes, como o chá verde e preto, e os refrigerantes. Em vez disso, opta por tomar água, chá relaxante, como a camomila, e substitutos do café à base de ervas.

4. Desliga as luzes e vai dormir à mesma hora todas as noites

Esforça-te para ir para a cama à mesma hora todas as noites, mesmo que estejas a morar numa residência para estudantes em Lisboa e seja difícil resistir à tentação de estar a conversar pela noite dentro.

Alguns estudos defendem que o tempo que dormes não importa – é mais importante dormir regularmente no mesmo horário, todas as noites.

Esta é, obviamente, uma ideia controversa, mas é lógico que a consistência é a chave ao desenvolver uma rotina de sono saudável. Então, descobre o que funciona melhor para ti e faz por cumprir!

5. Concentre-se na tua respiração

Se sentes os níveis de stress lá em cima, é fundamental que faças tudo o que está ao teu alcance para te acalmares antes de dormir.

Uma boa técnica para adormecer é através da respiração controlada. Focares-te na respiração dispara uma resposta de relaxamento no teu cérebro e ajuda a organizar a tua mente.

6. Abandona os pensamentos de medo

Queres saber como dormir melhor? Tenta perceber os pensamentos de medo que surgem na tua cabeça para não permitires que te dominem e aumentem a tua ansiedade.

Pensamentos de medo criam tensão no corpo, e um corpo tenso não consegue cair num sono profundo. O medo de não conseguir dormir pode facilmente impedir que alguém adormeça noite após noite.

Se é difícil para ti controlar estes pensamentos, talvez seja bom procurares ajuda profissional.

7. Mantém uma rotina de atividade física

Reservar um tempo para treinar durante a semana pode ser muito útil na regulação do stress e do sono.

Praticar exercício físico por apenas durante 30 minutos reduz o tempo necessário para adormecer e aumenta a profundidade do sono.

A liberação de endorfina também pode ser um exterminador do stress fantástico, ajudando a melhorar o teu humor e a diminuir as preocupações.

Quando achares que não tens tempo para ir ao ginásio ou para um treino mais longo, tenta correr meia hora ou fazer uma caminhada pelas ruas de Lisboa.

8. Torna o teu ambiente de dormir confortável

Garante que o teu quarto é absolutamente confortável e investe numa cama decente.

Passas metade da tua vida na cama, então é melhor investir bom dinheiro num colchão, capa de colchão e almofadas bem confortáveis. Mima-te e cria um ambiente agradável para noites tranquilas. A temperatura e a luminosidade do teu quarto são igualmente importantes.

9. Para de olhar para o teu telemóvel ou qualquer ecran

A luz azul do teu telefone suprime a criação de melatonina – uma hormona que regula o teu ciclo de sono. Portanto, fazer scroll no Instagram enquanto tentas dormir só te vai manter alerta.

É melhor não olhares para uma hora antes de ires para a cama, para que teu corpo possa reconhecer que é hora de relaxar e dormir.

10. Faz pausas para relaxar durante o dia

Esta é simples: tenta fazer pelo menos uma pausa de relaxamento de 15 minutos durante o dia.

Dar uma caminhada curta ou até mesmo perder tempo a olhar para uma paisagem bonita pode ajudar a manter o teu corpo em equilíbrio.

Tenta lembrar-te que a vida é curta e o equilíbrio é o objetivo. Faz o possível para acabares com o stress e, em pouco tempo, vais conseguir dormir como uma pedra na época de exames – e em qualquer fase da tua vida.